零基础也做得到！6步骤循序渐进解锁”一字马”劈腿训练！让腿型更好看！

　　“一字马”在瑜珈中被称之为”神猴式”，当髋骨打开了自然就能劈下去，很多人下不去是因为髋骨没打开，身体也没准备好所以没有热身千万不要尝试！

　　练一字马的好处：

　　1.可美化腿部有塑形作用。

　　2.改善坐骨神经痛，增强腿部肌力。

　　3.缓解肌肉紧张。

　　6步骤训练一字马

　　步骤1.双脚式

　　如果大腿后侧紧就弯曲著双腿做，尽量让腹部贴靠大腿面，然后慢慢伸直，保持20秒。

　　步骤2.侧身展式

　　也是可以弯曲膝盖进入，曲膝可以保护我们的膝盖，不要拱背，感受一下拉伸。左右各30秒。

　　步骤3.弓步拉伸

　　把距离拉大，这样才能很好拉伸到大腿前侧，膝盖不要超过脚尖 。左右各30秒。

　　步骤4.弓步撑地

　　之后双手撑地，加深拉伸感，有困难就回到前一个步骤，多保持。(如果膝盖痛就在下方垫毛巾)。左右各30秒。

　　步骤5.前侧拉伸

　　下不去的双手可扶著小腿肚，再一点点往下，左右各30秒，做完双腿就可以慢慢劈下去。

　　步骤6.后腿拉伸

　　让后脚跟尽量靠近屁股，左右腿都要做，如果还是下不去，不要勉强多热身！


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